علاج السمنة

أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

المجتمع الحديث يجعل الحصول على أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود من أي وقت مضى. الناس مشغولون في محاولة لتحقيق التوازن بين العمل والأسرة والمسؤوليات الأخرى. ونتيجة لذلك، غالبا ما يتم تعليق أهدافهم الصحية.

ولكن لا ينبغي أن تكون صحية صعبة. هنا أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود مع الحد الأدنى من الجهد.

 

1. ملء نصف الصحن مع الخضار


الخضروات يمكن تصنيفها بشكل فضفاض والخضروات النشوية وغير النشوية. الخضروات النشوية عموما لديها المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من نظرائهم غير النشوية.

الخضروات أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

ومن الأمثلة على الخضراوات النشوية البطاطا والذرة والفاصوليا البحرية. وتشمل الخضروات غير النشوية السبانخ والخضار الورقية الخضراء الداكنة والجزر والقرنبيط والقرنبيط.

ملء نصف لوحة الخاص بك مع الخضار غير النشوية هو وسيلة بسيطة لجعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر صحة. فهي منخفضة في السعرات الحرارية ولكن معبأة مع العناصر الغذائية والألياف والمياه .

من خلال استبدال بعض من النشا والبروتين وجبة الخاص بك مع الخضار غير النشوية، لا يزال بإمكانك تناول كمية مماثلة من الطعام – ولكن مع سعرات حرارية أقل .

هذه الاستراتيجية بسيطة أيضا يوفر لك الازعاج من القلق حول خدمة الأحجام والسعرات الحرارية.

 

2. أستخدم مقاس الصحن صغير

اختيار الصحن الصغير أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

صدقوا أو لا تصدقوا، حجم مقاس الصحن الخاص بك يمكن أن تؤثر على كم كنت تأكل. في إحدى الدراسات، وجد العلماء أن الناس الذين يأكلون من الأطباق خدمة كبيرة أكل 56٪ (142 سعرة حرارية) المزيد من الطعام من الناس الذين يأكلون من الأطباق الصغيرة.

في تحليل 72 دراسة، وجد العلماء أن الناس أكلوا باستمرار المزيد من الغذاء عندما عرضت أجزاء أكبر وألواح. الوهم البسيط لتناول الطعام من صفيحة صغيرة يمكن أن تساعدك على الشعور بالارتياح مع أقل من الطعام.

 

3. الكربوهيدرات المكررة


وعادة ما تعرف الكربوهيدرات المكررة باسم الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات الفارغة. يتم معالجتها بدقة وتجريدها من جميع المواد المغذية والألياف تقريبا.

وهذا يعني أنها تضيف السعرات الحرارية الزائدة إلى النظام الغذائي الخاص بك مع أي فائدة غذائية.

وتشمل أمثلة الكربوهيدرات المكررة الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض. ناهيك عن أن تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

الأرز البني أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

اختيار كامل، الكربوهيدرات غير المجهزة مثل دقيق القمح الكامل والأرز البني يتيح لك تناول الأطعمة التي تأكل عادة مع الفوائد المضافة من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

 

4. أضيفي بعض الفواكه إلى الشوفان الصباح


الفاكهة هي وسيلة رائعة لإضافة بعض اللون ونكهة لشوفان الصباح الخاص بك. يتم تحميل الفاكهة مع الكثير من الفيتامينات والمعادن التي هي ضرورية للصحة المثلى.

كما أن لديها الكثير من الألياف والمياه التي يمكن أن تساعدك على البقاء أكثر أمنا لفترة أطول.

وبالإضافة إلى ذلك، الفاكهة هو مصدر كبير من البوليفينول – المركبات التي تعطي الفواكه والخضروات لونها الزاهية.

هذه المركبات بمثابة مضادات الأكسدة في الجسم ويمكن أن تساعد على مكافحة الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات البوليفينول قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفيات المبكرة.

ووجدت دراسة مع 7447 مشاركا أن الأشخاص الذين يتناولون معظم البوليفينول لديهم خطر أقل من الموت المبكر من الناس الذين يأكلون أقل البوليفينول.

 

5. تناول الأسماك الفطيرة أو فود عالية في أوميجا 3S


الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 – وهو نوع من الدهون الأساسية التي يمكنك الحصول عليها فقط من النظام الغذائي.

وعلى الرغم من أهميتها، فإن عددا قليلا جدا من الناس في البلدان الغربية يأكلون الأحماض الدهنية من أوميغا 3.

تناول الأسماك أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

وقد أظهرت الأبحاث أن الناس الذين يأكلون باستمرار معظم الأحماض الدهنية أوميغا 3 تميل إلى أن يكون أقل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتهاب مزمن أقل وتحسين الصحة العقلية.

وبالإضافة إلى ذلك، الأسماك الدهنية هي مصدر كبير من الفيتامينات B. هذه المجموعة من الفيتامينات يساعد الجسم على جعل الطاقة، وإصلاح الحمض النووي والحفاظ على صحة الدماغ والأعصاب وظيفة.

تهدف إلى تناول اثنين على الأقل حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. أمثلة رائعة هي سمك السلمون والماكريل والرنجة. إذا كنت لا تأكل الأسماك، وهنا مصادر نباتية من أوميغا 3S.

 

6. النظر في بعض الإضافات الإضافية


وعادة ما تكون الأطعمة الكاملة هي الطريقة المفضلة لتلبية احتياجاتك التغذوية. أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي التآزر معا، مما يساعد على تحقيق معظم الفوائد الغذائية .

ومع ذلك، يكافح العديد من الناس لتلبية احتياجاتهم التغذوية اليومية من خلال الأطعمة وحدها. هذا هو المكان الذي يمكن أن تأتي المكملات في متناول اليدين لأنها توفر لك جرعة كبيرة من المواد المغذية في حزمة مريحة.

اثنين من المكملات الغذائية التي هي مفيدة بشكل خاص هي الألياف القابلة للذوبان وزيت السمك.

مكملات الألياف القابلة للذوبان مثل غلوكومانان يمكن أن تساعدك على البقاء أكثر أمنا لفترة أطول، وتبقي لكم العادية، والحد من نسبة السكر في الدم وخفض الكولسترول في الدم (20).

مكملات زيت السمك توفر لك جرعة كبيرة من أوميغا 3، تماما مثل الأسماك الدهنية. ترتبط الحمية العالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب مزمن أقل والصحة العقلية أفضل .

 

7. شرب الشاي الأخضر


الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات يمكنك شرب. وهو منخفض في السعرات الحرارية ومعبأة مع الكثير من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

هذه المواد المضادة للاكسدة يمكن أن تساعد جسمك مكافحة الجذور الحرة – الجزيئات التي ثبت أن تزيد من خطر المرض وسرعة الشيخوخة .

الشاي الأخضر أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الناس الذين يشربون أكثر الشاي الأخضر تميل إلى العيش لفترة أطول، لديهم خطر أقل من أمراض القلب وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .

الشاي الأخضر يحتوي أيضا إبيغالوكاتشين غالات (EGCG) والكافيين. هذه المركبات قد تساعدك على حرق الدهون عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك .

 

8. لديك القهوة السوداء


ليس سرا أن الأميركيين يحبون القهوة. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من 160 مليون أمريكي يشربون القهوة بانتظام. ومع ذلك، ما يقرب من ثلثي الناس إضافة السكر والحليب والقشدة أو غيرها من الإضافات.

لسوء الحظ، وهذا يعني القهوة الخاصة بك قد يتسلل السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي الخاص بك.

على سبيل المثال، يحتوي لاتيه طويل القامة من ستاربكس على 204 سعرة حرارية و 14.4 غراما من السكر. في المقابل، كوب من القهوة يخمر أو أمريكانو يحتوي على أقل من 15 سعرة حرارية.

ببساطة التحول إلى القهوة السوداء يمكن خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك دون التضحية بكافيين ضرب.

 

9. تجنب السكر سودا


إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة، في محاولة لتجنب المشروبات السكرية. أنها لا تحتوي على المواد الغذائية الأساسية ويتم تحميلها مع السكر المضافة. على سبيل المثال، علبة من كوكا كولا تحتوي على 39 جرام أو 10 ملاعق صغيرة من السكر.

وقد أظهرت الأبحاث أن المشروبات المحلاة بالسكر قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

وبالإضافة إلى ذلك، الأحماض في المشروبات الغازية يمكن أن تضر أسنانك، وخصوصا عندما يقترن السكر.

إذا كنت تشرب الكثير من الصودا، واختيار للمشروبات صحية مثل المياه الفوار غير المحلى مع الليمون.

 

10. دائما الحفاظ على التغذية الصحية


الشهوة غالبا ما تخرج محاولات تناول الطعام الصحي. في الواقع، ما يقرب من 50٪ من الناس لديهم الرغبة الشديدة في الغذاء على أساس منتظم.

هذا يمكن أن تجعل الأطعمة غير الصحية جذابة تماما. تخزين مخزن الخاص بك مع وجبات خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على محاربة الرغبة الشديدة عندما تنشأ.

 

كما انها فكرة رائعة للحفاظ على بعض الوجبات الخفيفة الصحية في حقيبتك أو محفظة للمساعدة في مكافحة الرغبة الشديدة عندما كنت على الذهاب.

وتشمل بعض الوجبات الصحية الصحية الكبيرة حفنة من المكسرات والفاكهة أو حتى قليلا من الشوكولاته الداكنة. يمكنك العثور على وجبات خفيفة صحية أكثر هنا.

 

11. شرب كأس من الماء مع كل وجبة


الماء مهم لصحتك. شرب ما يكفي من المياه يمكن أن تساعد على الحفاظ على وظيفة الدماغ صحية، والتركيز ومزاج إيجابي.

شرب الماء أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك المياه على فقدان الوزن عن طريق الحفاظ على كامل وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرق.

إذا كنت تجد صعوبة في شرب ما يكفي من الماء، حاول وجود الزجاج مع كل وجبة. هذا يضمن لك شرب ما لا يقل عن بضعة أكواب من الماء كل يوم.

 

12. جعل قائمة البقالة قبل أن تسوق


قائمة البقالة هي أداة قوية التي يمكن أن تساعدك على تناول الطعام أكثر صحة. انها تساعدك على تذكر ما لديك في المنزل، وخطة للأغذية صحية مقدما وتجنب يشتري دفعة.

ما هو أكثر من ذلك، وقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يستخدمون قوائم البقالة هم أكثر عرضة لتناول الطعام أكثر صحة وتحمل وزن أقل.

 

13. تسوق على كامل


التسوق على معدة فارغة يمكن أن يكون كارثة إذا كنت تحاول الحصول على صحة. في الواقع، أظهرت الدراسات أن الناس يميلون إلى شراء المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عندما يتسوقون على معدة فارغة.

من خلال التسوق بعد وجبة الطعام، وليس فقط أنت أكثر عرضة لتجنب دفعات غير صحية يشتري، ولكن ربما حفظ بعض المال، أيضا. هذه الاستراتيجية سوف تعمل بشكل أفضل عندما يقترن بقائمة البقالة.

 

14. اختيار الأطعمة الحقيقية


الناس في البلدان الغربية يأكلون أطعمة أكثر معالجة من أي وقت مضى . في حين أن الأطعمة المصنعة مريحة، فإنها غالبا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .

ببساطة تناول الأطعمة أكثر واقعية يمكن أن تساعدك على الحصول على صحة مع الحد الأدنى من الجهد. الأطعمة الحقيقية تميل إلى أن يكون المزيد من الألياف ومعبأة مع الفيتامينات والمعادن.

الأطعمة الحقيقية هي الأطعمة المكونة من عنصر واحد والتي هي في الغالب غير معدلة و تفتقر إلى أي إضافات كيميائية.

وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الحقيقية:

  • الموز .

  • التفاح .

  • السبانخ .

  • أرز بني .

  • اللحوم الغير مجهزة .

  • البيض

15. الممارسة تناول الطعام الدقيق


تناول الطعام هو أداة قوية التي تساعدك على تناول الطعام أكثر صحة مع الحد الأدنى من الجهد. لأنه يقوم على مفهوم الذهن ويساعدك على إيلاء الاهتمام لما كنت الأكل، لماذا كنت الأكل ومدى سرعة كنت الأكل.

وبالإضافة إلى ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن تناول الطعام مدروس يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن .

وإليك بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعدك على أن تصبح آكل لحوم البشر أكثر حذرا.

  • تناول الطعام ببطء.

  • مضغ الطعام جيداً .

  • التركيز على ما تشعر به عندما كنت أكل – هل أنت فعلا جائع؟

  • إيقاف تشغيل التلفزيون ووضع هاتفك بعيدا.

16. تناول الطعام وأنت جالس


في مجتمع اليوم سريع الخطى، والناس يأكلون دائما في الطريق. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام أثناء التنقل يمكن أن يؤثر على قدرتك على معالجة إشارات الجوع.

على سبيل المثال، اكتشفت دراسة مع 60 امرأة أن الناس يستهلكون المزيد من الطعام والسعرات الحرارية الإجمالية إذا أكلوا أثناء المشي.

يجلس هو أيضا شكل من أشكال تناول الطعام مدروس. الجمع بين ذلك مع بعض النصائح الأخرى أعلاه لتناول الطعام أكثر صحة مع أقل جهد.

 

17. الذهاب للأكل أثناء الأستراحة .


العثور على الوقت لممارسة هو مشكلة حقيقية لكثير من الناس في جميع أنحاء العالم، وخاصة مع العمل.

ومع ذلك، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم لنمط حياة صحي. في الواقع، هناك الكثير من الأدلة التي تبين عدم ممارسة الرياضة يرتبط مع ضعف الصحة النفسية والجسدية.

ومع ذلك، هناك العديد من الطرق لتناسب ممارسة في يومك – حتى مع جدول أعمال مزدحم. على سبيل المثال، المشي خلال استراحة الغداء الخاص بك يمكن أن تحسن كثيرا صحتك والرفاه.

في إحدى الدراسات، سار 56 شخصا لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع خلال استراحة الغداء. هذا حسن حماسهم والاسترخاء في العمل، في حين خفض أيضا العصبية.

 

18. اتخاذ الدرجات بدلا من المصعد


أخذ الدرج هو وسيلة بسيطة لإضافة ممارسة لروتينك اليومي. بل هو أيضا كبيرة لصحتك على المدى الطويل.

المشي يوميا أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

وقد أظهرت الأبحاث أن الناس الذين يصعدون على الأقل ثمانية رحلات من الدرج يوميا لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ من الموت من الناس الذين يقضون معظم وقتهم الجلوس.

 

ما هو أكثر من ذلك، أخذ الدرج قد تكون في الواقع أسرع من اتخاذ المصعد. واكتشفت إحدى الدراسات أنه في المتوسط، أخذ الدرج 23.5 ثانية أسرع لكل رحلة من الدرج. وهذا يشمل متوسط ​​وقت الانتظار للمصعد.

إذا كنت تتحرك باستمرار بين المستويات في مكتبك، واتخاذ السلالم يمكن أن تساعد على تحسين اللياقة البدنية والإنتاجية.

 

19. حاول المشي يومياً


الناس يجلسون لفترة أطول من أي وقت مضى. في الواقع، تظهر الأبحاث أن متوسط ​​العاملين في المكتب يقضون 15 ساعة من يومهم.

وبالمقارنة، يجلس عامل زراعي لمدة 3 ساعات يوميا. لسوء الحظ، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يجلسون أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان والموت.

أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

يمكن أن يساعدك مكتب الوقوف على الوقوف على قدميك لفترة أطول مع الاستمرار في الإنتاج. ناهيك عن ذلك، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص في نفس الوظيفة الذين يستخدمون مكاتب الوقوف كان 53٪ أكثر إنتاجية على مدى ستة أشهر.

 

20. التقاضي من التكنولوجيا قبل ساعة.


نوعية النوم ضروري للغاية للصحة المثلى. ومع ذلك، ما يقرب من 50 إلى 70 مليون أمريكي يعانون من ضعف النوم.

ويبدو أن التكنولوجيا وغيرها من مصادر الضوء الاصطناعي هي سبب كبير لانخفاض النوم.

هذه الأجهزة تنبعث الضوء الأزرق، وهو نوع من موجة الضوء الذي هو شائع خلال النهار. ومع ذلك، وهذا يعني الأجهزة الخاصة بك قد خداع عقلك للتفكير هو النهار.

ناهيك عن ذلك، أظهرت الأبحاث أن استخدام الضوء الاصطناعي قبل النوم يرتبط مع ارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي واضطرابات المزاج والاكتئاب.

تجنب التكنولوجيا قبل ساعة من النوم قد يساعد على تحسين نوعية النوم.

 

21. النوم في نفس الوقت كل ليلة


إلى جانب ضعف نوعية النوم، والكثير من الناس يكافحون من أجل النوم. فإنه يمكن أن أترك لكم استنفدت، والشعور بطيئا وحتى تزيد من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

النوم أفضل طرق للحصول على التنحيف بأقل مجهود

واحد من أكبر الجناة ليس لديها جدول النوم العادية. وجود مجموعة النوم يساعد على تدريب ساعة الجسم الداخلية لتغفو بشكل أسرع في وقت معين.

وبالإضافة إلى ذلك، قد يكون جدول النوم مجموعة أيضا تحسين التركيز والذاكرة.

 

22. حاول التأمل النظامي


الإجهاد يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك العامة. وقد أظهرت الأبحاث أن التأمل هو وسيلة فعالة للتخفيف من التوتر وتحسين صحتك العامة.

على سبيل المثال، كشف تحليل ل 47 دراسة مع أكثر من 3500 شخص أن التأمل مدروس ساعد على الحد من القلق والاكتئاب والإجهاد.

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق