الصحة البدنيةعيادة العظام

أفضل تمارين الذين يعانون من ضعف العظام

نكتسب كتلة العظام خلال فترة المراهقة وفي 20s لدينا. ولكن بعد 30، يبدأ يعانون من ضعف العظام يحدث.


فقدان العظام , يضعف العظام ويزيد من خطر الكسور. ما يثير الدهشة هو أن العمود الفقري والوركين والمعصم والضلوع لديها معدل أعلى من فقدان العظام. وهذا يجعلهم أكثر عرضة للكسور.

الشيء الجيد هو أنك يمكن أن تمنع الكسور عن طريق تقوية عظامك. وهذا يمكن أن يتم حتى لو عظامك ضعيفة بالفعل أو كنت قد تم تشخيصها مع هشاشة العظام.

التمرين هو واحد من أفضل الطرق لتعزيز عظامك. ممارسة ممارسة الضغط على العظام والعظام تستجيب قبل أن تصبح أقوى وأكثر كثافة.

لاحظ أن التغذية السليمة وعقاقير تقوية العظام يمكن أن تساعد أيضا في إعادة بناء عظامك.

 

الآن، الحصول على القديم ليس هو السبب الوحيد الذين يعانون من ضعف العظام. وهنا عوامل أخرى تعزز فقدان العظام:


الكالسيوم و نقص فيتامين D


التدخين


انخفاض مستويات هرمون الاستروجين (في النساء)


الوراثة في العائلة


شرب أكثر من 2-3 حصص من الكحول يوميا


الخمول (يجلس طوال اليوم)


وفيما يلي أفضل تمارين لتقوية العظام الضعيفة

 


صعود الدرج


أخذ الدرج بدلا من المصعد يمكن أن تعزز عظام ضعيفة. تسلق درج يقوي عظام الساق ومفصل الورك، ويحسن التوازن.

 

تسلق درج يبني كتلة العظام أكثر ويحرق أكثر من السعرات الحرارية من المشي أو الجري. دعم نفسك على القضبان إذا كنت تفتقر إلى التوازن.

 

تخطي خطوة في حين تسلق سيجعل عظامك أكثر كثافة وأقوى.


المشي


المشي هو جيد لعظامك. وتبين البحوث أن المشي بانتظام يمكن أن يقلل خطر الكسور بنسبة 30 في المئة. ووجدت هذه الدراسة أن المشي لمدة 15 دقيقة يوميا يمكن أن يقلل من خطر هشاشة العظام.

 

ارتداء سترة مرجحة أثناء المشي سيجعل التمرين أكثر مجزية. سوف المشي على الطرق الجبلية أيضا وضع ضغط أكثر فائدة على العظام.

 

أما التمارين الأخرى ذات التأثير المنخفض مثل السباحة وركوب الدراجات فهي ليست جيدة لتعزيز العظام لأنها لا تؤكد عليها.

 

قفز الحبل


حبل القفز يقوي العظام لأنه ممارسة عالية التأثير. القفز التدريبات حبل إعادة بناء العظام في الساقين والوركين والنواة.

 

تمارين القفز مثل القفز الرافعات والقفز القرفصاء سوف تجعل أيضا عظامك أكثر كثافة.


تمارين الجسم


دفع شكا، يجلس القرفصاء، الطعنات وغيرها من تمارين الجسم زيادة كثافة العظام.

 

التركيز على التدريبات الساق من جانب واحد مثل خطوة المنبثقة، الطعنات والجسور الساق واحد الألوة إذا كنت ترغب في تحسين التوازن ومنع السقوط.


رفع الاثقال


لم يكن لديك لرفع الأوزان الثقيلة لتعزيز عظامك. وتبين البحوث أن رفع الأوزان الخفيفة مع الكثير من ممثلين يمكن أن تزيد كثافة العظام بنسبة 22 في المئة في النساء بعد سن اليأس.

 

تبدأ مع الأوزان الخفيفة إذا لم تكن قوية. محاولة لتعيين أفضل شخصية في التدريبات الأولى يمكن أن يسبب الإصابات والكسور.


جري


الجري قد يعزز عظامك لأنها ممارسة تحمل الوزن. ولكن الأبحاث تبين أنه قد لا يكون أفضل ممارسة لتعزيز عظامك. في الواقع، بعض العدائين لديهم نفس كثافة العظام كما الناس المستقرة

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق