الصحة النفسية

أفضل طرق لعلاج الأكتئاب

الأصابة في الأكتئاب أمر يحدث ولكن الخروج منه أصعب !

ووفقا لأحدث الأبحاث، فإن حوالي واحد من كل أربعة أمريكيين – أكثر من 70 مليون شخص – سوف يستوفي معايير الاكتئاب الشديد في مرحلة ما من حياتهم.

ومعدل الاكتئاب في المجتمعات الصناعية آخذ في الازدياد منذ عقود، وهو أعلى بعشر مرات تقريبا مما كان عليه قبل جيلين فقط.

 

كيف يمكنك أن تجعل من حقيقة أنه على الرغم من استخدام مضادات الاكتئاب قد ارتفع في السنوات الأخيرة، لم ينخفض ​​معدل الاكتئاب في الولايات المتحدة، بل زاد؟

 

كما علم النفس السريري، وأعتقد أن الجذور هي الجذور في طريقتنا في الحياة. وأقول ذلك لأن الباحثين قاموا بتقييم عصابات الصيادين والجماعات الحديثة – مثل شعب كالولي في مرتفعات غينيا الجديدة – لوجود مرض عقلي، ووجدوا أن الاكتئاب السريري يكاد يكون غير موجود تماما بين هذه المجموعات.

 

على الرغم من كونه أكثر احتمالا لتجربة أحداث مأساوية مثل وفاة طفل أو مرض شلل، والعيش مع أي من وسائل الراحة المادية أو التقدم الطبي نأخذ أمرا مفروغا منه، انهم في مأمن إلى حد كبير من الطاعون من مرض الاكتئاب.

 

ولكن كيف يمكن للصيادين والجمعين أن يتغلبوا على عواصف الحياة على نحو فعال؟ وبناء على البحوث المتاحة، يبدو أن أسلوب الصيد هنتر-غاثيرر هو مضاد للاكتئاب بشكل عميق.

كما أنها تذهب عن حياتهم اليومية، فإنها ينتهي بطبيعة الحال حتى الأشياء التي تجعلهم من الاكتئاب، الأشياء التي تغير الدماغ أكثر قوة من أي دواء.

 قد وضعت طرق لعلاج الأكتئاب يسمى “التغيير العلاجي نمط الحياة”، أو تلك. وهو يشتمل على ستة عناصر رئيسية للحياة الحياتية التي نحتاجها لاستصلاحها من أجدادنا:

الأحماض الدهنية أوميغا 3، النشاط الانخراط عقليا، ممارسة الرياضة البدنية، التعرض لأشعة الشمس، الدعم الاجتماعي والنوم الكافي , ومن أهم طرق لعلاج الأكتئاب :

 

1. تغذية دماغك


وعادة ما يشمل النظام الغذائي للصيادين، لعبة البرية التي تتغذى على العشب، والأسماك التي تتغذى على الطحالب – كل من مصادر وفيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

وعلى النقيض من ذلك، فإن الارتفاع غير العادي في معدلات الاكتئاب على مدى القرن الماضي يعكس بشكل وثيق اختفاء الدهون أوميغا 3 من النظام الغذائي الغربي، والتي أصبحت تعتمد على الحبوب (والماشية التي تغذيها الحبوب) من لعبة البرية والنباتات.

أفضل طرق لعلاج الأكتئاب

في البلدان التي لا يزال الناس يحصلون على توازن غذائي أفضل من أوميغا 6S من البذور وأوميغا 3S من الأعشاب والأوراق والطحالب، والاكتئاب تميل إلى أن تكون أقل شيوعا إلى حد كبير.

ولكن كيف، بالضبط، هل الخلل في الدهون التي نأكل تجعلنا أكثر عرضة للاكتئاب؟ وقد حدد علماء الأعصاب ثلاث آليات تلعب دورا:

 

السيروتونين: السيروتونين هو ناقل عصبي يساعد على إيقاف استجابة الدماغ للضغط. ولكن عندما لا يكون لدى خلايا الدماغ ما يكفي من الدهون أوميغا 3، لديهم صعوبة في فهم رسالة السيروتونين، مما يزيد من ضعف الشخص إلى نوع من خارج السيطرة على استجابة الإجهاد الذي يؤدي إلى بداية الاكتئاب.

 

الدوبامين: عدم وجود أوميغا 3s أيضا يزعزع رسائل الدوبامين، وهو ناقل عصبي ينشط القشرة الأمامية اليسرى – الجزء من الدماغ الذي يضعنا في مزاج جيد ويدفعنا إلى الذهاب بعد الأشياء التي نريدها.

 

الالتهاب: عندما لا يميزها ميزان من أوميغا 3s، والدهون أوميغا 6 تعزيز الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. مع مرور الوقت، التهاب مزمن يؤدي إلى انخفاض في إنتاج التربتوفان، اللبنة الأساسية من السيروتونين. كما أنه يضعف الحصين، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الذاكرة. ويؤدي هرمون الإجهاد الكورتيزول، والتي لديها مجموعة خاصة بها من آثار الاكتئاب على الدماغ.

عنصر أساسي من بروتوكول تلك هو البدء في أخذ ملحق أوميغا 3 اليومي. أسهل مصدر هو كبسولات زيت السمك. زيت السمك هو أغنى مصدر طبيعي لكل من وكالة حماية البيئة و دا، وهما جزيئات أوميغا 3 التي تلعب دورا هاما في الدماغ. أوصي ببدء جرعة يومية من 1000 ملليغرام من وكالة حماية البيئة و 500 ملليغرام من دا إلى جميع مرضاي.

إذا كان لديك حاليا أعراض الاكتئاب، أو إذا كنت ترغب في المساعدة على منع ظهور المرض في المستقبل، وهذا هو الجرعة أقترح عليك أن تبدأ، كذلك. (إذا كنت تتناول أي أدوية، ولا سيما الأدوية المخففة للدم، تحقق مع طبيبك أولا.)


2. لا تفكر – دو


وخلافا لجمعيات الصيادين والجمع، حيث عادة ما يكون الناس مشغولين إما مطاردة العشاء أو العالقة مع المجتمع بعد وجبة الطعام، والناس في المجتمعات الصناعية غالبا ما تجد نفسها وحدها، من دون أي نوع من النشاط الذي يستوعب اهتمامهم الكامل – الظروف الناضجة للالتشنج.

ويبدو أن التجميع استجابة إنسانية غريزية عندما يحدث خطأ ما. كما لو أننا من الصعب إعادة محاكماتنا ومحننا مرارا وتكرارا – ربما لمعرفة ما قد يساعدنا على منع نتائج سلبية مماثلة في المستقبل.

طرق لعلاج الأكتئاب

ولكن بعد فترة وجيزة من التأمل المكثف، عادة ما نصل إلى نقطة تناقص العوائد، عندما يكون أي مسكن أكثر مضيعة للوقت – ومصدرا حقيقيا للإجهاد.

 

إذا وجدت نفسك مؤمن في قبضة الملزمة من الترشيم، ويمكنني أن أقدم بعض الكلمات من الطمأنينة – كسر هذه العادة قد يبدو صعبا، ولكن هذه العملية هو واضح بشكل مدهش. وتشمل الخطوة الأولى تعلم أن تلاحظ عندما يحدث.

 

استراتيجية واحدة مفيدة هي البدء في مراقبة عملية التفكير الخاص بك كل ساعة أو نحو ذلك، فقط لمعرفة أين اهتمامكم هو.

ضبط المنبه على ساعتك أو الهاتف لتذكيرك أن تأخذ علما دولتكم من العقل. ثم، عندما تنفجر، قم بتدوين أي مخاوف أو الأفكار السلبية كنت مسلية في ذلك الوقت.

 

كما يمكنك أن تصبح ضبطها بشكل متزايد في حياتك العقلية، ستلاحظ أن بعض الحالات المعرضة للخطر بشكل خاص. البحث في هذه النقطة واضح: الناس عادة ما تجبر عندما يكون لديهم أي شيء آخر لاحتلال اهتمامهم.

 

يؤدي هذا إلى الخطوة الثانية: تعلم إعادة توجيه انتباهك. في معظم الحالات، فإنه يأخذ سوى بضع دقائق من الغمر في نشاط بديل جيد قبل كسر الإملائي.

في حين لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بإيجاد أنشطة جذابة، فإن بعض الأمور تتحول إلى أن تكون مضادة للحيوانات المجترة للجميع.

وتشمل هذه المشاركة في الأنشطة المشتركة، سواء كان ذلك بناء السياج أو لعب لعبة كرة السلة صغيرة، أو المشاركة في محادثة نشطة – وخاصة إذا كان عن شيء آخر غير ما يزعجك.

 

إذا كنت تشارك في نشاط عديم الفائدة الذي يؤدي في حد ذاته إلى الغمر، والاستماع إلى الموسيقى متفائلة أو الكتب على الشريط يمكن أن تعطي عقلك في مكان آخر للذهاب.


3. حرك الجسم، تحريك الدماغ


على الرغم من أن الجميع يعرف أن ممارسة هو مفتاح للحفاظ على الصحة البدنية، قليل يدركون أنه من المهم بنفس القدر للحفاظ على الصحة النفسية.

مثل الأدوية المضادة للاكتئاب، وممارسة يزيد من نشاط المواد الكيميائية في الدماغ مثل السيروتونين والدوبامين.

كما أنه يحفز الإفراج عن الدماغ من هرمون النمو الرئيسي (بدف) التي تساعد على عكس الآثار السامة والمدمرة للدماغ من الاكتئاب.

حتى أنه يزيد من حدة الذاكرة والتركيز، ويساعدنا على التفكير بشكل أكثر وضوحا.

 

ومع ذلك، الدافع لممارسة يمكن أن يكون من الصعب أن تأتي من قبل. وقد يكون أحد أسباب ذلك هو أن أسلافنا من الصيادين-الجامعيين حصلوا على الكثير من النشاط البدني في تدفق الحياة اليومية التي تجنبوا فيها بذل المزيد من الجهد كلما أمكن ذلك. اتبعوا قاعدة بسيطة:

تنفق طاقتك فقط على الأنشطة التي لها غرض واضح أو تقديم مكافأة فورية. وكانت هذه القاعدة مهمة جدا لبقاء الناس وأصبحت جزءا من إرثنا الجيني.

أفضل طرق لعلاج الأكتئاب

كثير من الناس يكتشفون هذا عندما يقتربون من حلقة مفرغة أو دراجة ثابتة ويشعرون وكأن جزء من دماغهم يصرخون، “لا تفعل ذلك! أنت لا تسير فعلا في أي مكان على هذا الشيء! الحفاظ على السعرات الحرارية! “

لحسن الحظ، هناك طريقة للخروج من هذه المعضلة. نعم، نحن سلكية وراثيا لتجنب المجهود الغريب، ولكن ماذا عن النشاط الضروري أو المتعة المنتجة؟ كما اتضح، كلما كنا محاصرين في متعة، نشاط هادف، لدينا التسامح لممارسة ترتفع بشكل كبير.

لذلك عندما تقوم بإجراء نشاط هادف أو لطيف (ركوب الدراجة الخاصة بك للعمل، والرقص، ولعب رياضة الفريق، والمشي إلى مخزن بدلا من القيادة)، وكنت أكثر من المرجح أن تفعل ذلك.

عندما يتعلق الأمر ضرب صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن تساعد حقا للعمل بها مع شخص آخر. قضاء الوقت مع الآخرين يميل إلى أن تمتص للغاية، لذلك يجعل تمرين تمر بسرعة؛ كما أنه يوفر لك مزاج رفع الفوائد من الدعم الاجتماعي. وأخيرا، يمكن للشريك تجريب تقديم المبادرة التي يسرق الاكتئاب بعيدا.

 

كم ممارسة الرياضة اللازمة لتأثير مضاد للاكتئاب؟ بشكل لا يصدق، وجدت دراسة جامعة ديوك أن المشي لمدة نصف ساعة المشي ثلاث مرات في الأسبوع أثبتت أن تكون أكثر فعالية من الأدوية المضادة للاكتئاب زولوفت.

حتى 90 دقيقة من ممارسة معدل ضربات القلب بما يكفي لتشعر الفرق. وكما قال لي مدرب شخصي، “لا أعتقد أنني رأيت شخص ما يغادر الصالة الرياضية في مزاج أسوأ مما كان عليه عندما وصلوا”.


4. ليت يكون هناك ضوء


كان أسلافنا من الصيادين – الجامعيين خارج كل يوم، كل يوم. ونتيجة لذلك، عيوننا لديها مستقبلات الضوء الخاصة التي تستجيب فقط لسطوع ضوء في الهواء الطلق الطبيعي، وهو 100 مرة أكثر إشراقا من الإضاءة في الأماكن المغلقة نموذجية.

إذا كنت مثل معظم الناس الذين يقضون معظم وقتهم في الداخل، مستقبلات الضوء عينيك ببساطة لا تحصل على التحفيز التي يحتاجونها. والتي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على كل من كيمياء الدماغ وساعة الجسم.

 

الضوء الساطع يحفز إنتاج الدماغ من السيروتونين، وهذا المبعوث الكيميائية الحاسمة التي تعزز مشاعر الرفاه.

وفقا لأحدث الأبحاث، والناس عادة يشعرون بعض الارتفاع من المزاج في غضون ساعة أو ساعتين من التعرض للضوء الساطع.

وأظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن الناس تحت تأثير الضوء الساطع هم أقل عرضة للجدل أو القتال مع الآخرين.

أفضل طرق لعلاج الأكتئاب

عندما نحرم من الضوء الوفير، ومع ذلك، يمكن أن تسقط السيروتونين و ساعة الجسم الحساسة للضوء تتعثر:

مستويات هرمون الخروج من اجتز، ينمو النوم غير منتظم، والطاقة إيبس والتدفقات في جميع الأوقات الخاطئة.

لذلك إعادة تعيين ساعة الجسم كل يوم مهم، وكل ذلك يتوقف على تلك أجهزة استشعار الضوء المتخصصة في الجزء الخلفي من العينين.

 

كم هو مطلوب ضوء ساطع للحفاظ على مدار الساعة تعمل في الوقت المحدد؟ لحسن الحظ، انها ليست كثيرة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، 30 دقيقة من التعرض للضوء كل يوم هو كل ما يلزم لتوفير تأثير مضاد للاكتئاب.

ومع ذلك، يحتاج ضوء لتتناسب مع سطوع يوم مشمس – كثافة لا يقل عن 10،000 لوكس – من أجل التعرض لمدة 30 دقيقة من التعرض للقيام خدعة.

 

الحصول على التعرض الضوء الساطع الخاص بك عن طريق قضاء بعض الوقت خارج لديه بعض المزايا واضحة. مجرد التعرض لبيئة طبيعية يمكن أن يقلل من هرمونات التوتر وتقليل مشاعر القلق.

وهذا ينطبق حتى عندما نتمتع حديقة في المناطق الحضرية أو الفناء الخلفي الضواحي. يمكننا أيضا بسهولة الجمع بين الوقت خارج مع غيرها من عناصر نمط الحياة المضادة للاكتئاب، مثل ممارسة والتفاعل الاجتماعي.

 

أما بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في أجواء أقل من مضياف، إلا أن استخدام صندوق الضوء الذي يبلغ طوله 10000 قدم خلال أشهر الشتاء له مزايا خاصة به.

طالما لديك الوصول إلى إمدادات الطاقة، وسوف تعطيك كل ضوء تحتاج مع نفض الغبار من التبديل.


5. الحصول على اتصال


لمئات الآلاف من السنين، عاش أسلافنا في العصابات الاجتماعية الصغيرة الحميمة، التي تواجه معا التهديد بلا هوادة من الحيوانات المفترسة، وقوى الطبيعة والعشائر المجاورة العدائية.

هذه الحساسية العشائرية لا تزال موجودة بشكل حاسم بين العصافير العصبية الحديثة وغيرها من المجتمعات التقليدية، ما قبل الزراعية. وفقا لعلماء الأنثروبولوجيا، “الوقت وحده” غير معروف تقريبا بين هذه الجماعات.

في الغرب الصناعي، من ناحية أخرى، لقد ابتعدنا عن هذه الحساسية. وفقا لأحدث الأبحاث، 25 في المئة من الأميركيين ليس لديهم علاقة اجتماعية حميمة

على الإطلاق، وعدد لا يحصى من الآخرين يقضون الجزء الأكبر من وقتهم بأنفسهم. ووجدت دراسة حديثة أن نصف جميع البالغين الأمريكيين يفتقرون إلى صديق مقرب واحد يمكنهم الاعتماد عليه.

أفضل طرق لعلاج الأكتئاب


العزل هو عامل خطر رئيسي للاكتئاب. أولئك الذين يفتقرون إلى الاستفادة من علاقة اجتماعية ذات مغزى عرضة للغاية لتصبح الاكتئاب، وخاصة في مواجهة الإجهاد الشديد في الحياة.

ومما يؤسف له أنه بمجرد أن يبدأ الناس بأعراض الاكتئاب الشديد، يميلون إلى الانسحاب أكثر من العالم من حولهم.

ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى أن الدماغ يستجيب للاكتئاب كما يفعل أي مرض خطير آخر، ويوجهنا إلى تجنب أي نشاط، ولا سيما النشاط الاجتماعي، لذلك يمكن للجسم التركيز على الحصول على ما يرام.

 

يمكن أن يؤدي الاكتئاب أيضا إلى خسائر هائلة على الصداقات، لأن الشخص المكتئب يشعر وكأنه يفعل أصدقائه من خلال سحبه، وأصدقائه، بدوره، يشعرون بالرفض.

 

يمكن أن يكون من المفيد أن تبدأ من خلال الكشف عن الصراعات الخاصة بك: الكشف الصريح أمر ضروري للحفاظ على صحة أي صداقة.

ويمكن أيضا أن يكون من المفيد أن تفعل القليل من التعليم. عندما يدرك أصدقاءك أن الاكتئاب مرض وانسحاب أحد الأعراض، فإنه من الأسهل أن تأخذ اختفائك أقل شخصيا.

 

الشيء الأكثر فائدة لعلاج الاكتئاب، حتى الآن، هو قضاء الوقت المنتظم معا في الأنشطة المشتركة: المشي، والعمل بها، ولعب الألعاب، والذهاب إلى حفلة موسيقية، وحضور مسرحية وهلم جرا.

هذه الأنشطة فعالة بشكل خاص في مكافحة الترسب الاكتئابي، وهي تعزز النشاط في القشرة الأمامية اليسرى للدماغ، والذي في حد ذاته يوفر تأثير مضاد للاكتئاب المباشر.

ونحن نطلب من كل مريض في برنامج تلك لتبني هدف جدولة ما لا يقل عن ثلاثة أنشطة من هذا القبيل في الأسبوع مع الأصدقاء أو معارف أخرى قريبة.


6. النوم جيدا


من الصعب أن نتصور صياد-جامع يطارد أسد عميقا في الليل. تنام معظم المجتمعات التقليدية عندما تكون مظلمة وتعمل عندما تكون خفيفة. وفي الوقت نفسه، فإن متوسط ​​الأمريكي يبقى جيدا في الماضي الظلام ويحصل فقط 6.7 ساعات من النوم ليلا.

أفضل طرق لعلاج الأكتئاب

 

لأن النوم هو ضروري جدا لرفاهنا، فإنه يأخذ سوى بضع ليال من الحرمان قبل أن تبدأ الآثار السلبية تتراكم:

الذاكرة والتركيز يضعف، والمزاج يتحول العصبي، والحكم ينمو الفقراء، وتتدهور التنسيق، وانخفاض وظيفة المناعة.

 

اضطراب النوم والاكتئاب يسيران جنبا إلى جنب. فقدان النوم الموجة البطيئة – النوع الأكثر تصالحية من النوم – يمكن أن يمثل بشكل مباشر العديد من الميزات الأكثر إرهاقا للاكتئاب.

 

وتهدف عدة عناصر من برنامج تلك لتعزيز النوم. ممارسة الرياضة البدنية يؤدي إلى مزيد من التصالحية النوم موجة بطيئة.

النهار ضوء مشرق التعرض يقوي ساعة الجسم، مما يجعل من الأسهل أن تغفو والبقاء نائما. ولكن إذا وجدت أنك لا تزال لا تحصل على نوعية النوم بسبب الأرق، وهنا بعض الاقتراحات:

 

* استخدم سريرك فقط للنوم (لا القراءة، والعمل أو مشاهدة التلفزيون).

 

* احصل على ما يصل والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم. هذا يساعد على الحفاظ على ساعة الجسم على المسار الصحيح.

تجنب القيلولة أثناء نوبات الاكتئاب. ويمكن أن تقلل من النوم محرك الأقراص، وتشير الأدلة أنه يمكن أن يسبب انخفاض في النوم موجة بطيئة.

 

* تجنب شرب الكحول قبل النوم. استخدام الكحول (حتى الشراب أو اثنين) للاسترخاء وتغفو يمكن أن تنتج الاستيقاظ متكررة طوال الليل.

 

* رفض ترموستات في الليل. أسلافنا عن بعد ينامون دائما خارج أو في أكواخ مفتوحة، حيث حصلت على برودة بشكل ملحوظ حول وقت النوم. يخفف الضغط الليلي في درجة الحرارة إشارة أولية بأن الوقت قد حان للنوم.

 

إذا كنت تعالج حاليا من الاكتئاب، استشر طبيبك الصحي قبل ضبط أستخدم طرق لعلاج الأكتئاب. ولكن لا نقلل من الأثر الإيجابي الذي يمكن أن يحدثه تغيير نمط الحياة مثل هذه.

قد يبدأ الضرب الاكتئاب مع الاعتراف بأننا ببساطة لم تصمم لتيرة المحموم للحياة الأمريكية الحديثة. من خلال استعادة الميزات الوقائية من الماضي ودمجها في الوقت الحاضر، وأعتقد أننا يمكن التغلب على الاكتئاب، مرة وإلى الأبد.

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق